ماشین حساب کالری (BMR)
محاسبه مصرف کالری مورد نیاز بدن یکی از اصول اساسی برای تنظیم برنامه‌های تغذیه‌ای و ورزشی است. کالری‌ها نقش حیاتی در تامین انرژی مورد نیاز بدن دارند و میزان صحیح مصرف آنها می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر وزن و سلامت عمومی داشته باشد. در این مقاله، به بررسی مفاهیم و روش‌های محاسبه مصرف کالری پرداخته و راهنمایی جامع برای تعیین کالری مورد نیاز بدن ارائه می‌دهیم.
میزان متابولیسم پایه (BMR)
میزان متابولیسم پایه (BMR) مقدار کالری است که بدن در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای حیاتی مانند تنفس، ضربان قلب، و تنظیم دما نیاز دارد. BMR یکی از اصلی‌ترین عوامل تعیین‌کننده مصرف کالری روزانه است و تحت تاثیر عوامل متعددی از جمله سن، جنس، وزن، و قد قرار دارد.
فرمول‌های محاسبه BMR برای مردان و زنان
فرمول BMR برای مردان:
BMR = 88.362 + (13.397 * وزن به کیلوگرم) + (4.799 * قد به سانتی‌متر) – (5.677 * سن به سال)
فرمول BMR برای زنان:
BMR = 447.593 + (9.247 * وزن به کیلوگرم) + (3.098 * قد به سانتی‌متر) – (4.330 * سن به سال)
مثال‌هایی از محاسبه BMR برای افراد مختلف
فرض کنید یک مرد ۳۰ ساله با وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱۷۵ سانتی‌متر داریم. محاسبه BMR برای این فرد به صورت زیر است:
BMR = 88.362 + (13.397 * 70) + (4.799 * 175) – (5.677 * 30) = ۱۶۶۶.۶۴
تاثیر سطح فعالیت فیزیکی در محاسبه کالری مصرفی
فعالیت بدنی نقش مهمی در مصرف کالری دارد و بسته به میزان و نوع فعالیت، مصرف کالری روزانه می‌تواند به طور قابل توجهی تغییر کند.
دسته‌بندی سطح فعالیت‌های بدنی
– کم فعالیت:شغل‌های نشسته و کم‌تحرک، بدون فعالیت ورزشی منظم.
– فعالیت کم: شغل‌های نشسته با فعالیت ورزشی سبک (۱-۳ روز در هفته).
– فعالیت متوسط: فعالیت‌های روزمره با ورزش متوسط (۳-۵ روز در هفته).
– فعالیت زیاد: فعالیت‌های روزمره با ورزش شدید (۶-۷ روز در هفته).
– فعالیت خیلی زیاد: فعالیت‌های بسیار شدید (ورزشکاران حرفه‌ای).
ضریب‌های سطح فعالیت و تاثیر آنها بر TDEE
برای محاسبه کل مصرف کالری روزانه (TDEE)، باید BMR را در ضریب فعالیت مناسب ضرب کنیم:
– کم فعالیت: BMR * 1.2
– فعالیت کم: BMR * 1.375
– فعالیت متوسط: BMR * 1.55
– فعالیت زیاد: BMR * 1.725
– فعالیت خیلی زیاد: BMR * 1.9
محاسبه کل کالری مورد نیاز روزانه (TDEE)
TDEE یا کل مصرف کالری روزانه، مجموع کالری‌هایی است که بدن برای حفظ وزن و عملکردهای روزمره نیاز دارد.
برای محاسبه TDEE باید BMR را در ضریب فعالیت مناسب ضرب کنیم. به عنوان مثال، اگر BMR یک فرد ۱۶۶۶.۶۴ باشد و او دارای فعالیت متوسط باشد، TDEE به صورت زیر محاسبه می‌شود:
TDEE = BMR * 1.55 = ۱۶۶۶.۶۴ * ۱.۵۵ = ۲۵۸۳.۳
عوامل مؤثر بر مصرف کالری مورد نیاز بدن
مصرف کالری روزانه تحت تاثیر عوامل متعددی قرار دارد که باید در محاسبات در نظر گرفته شوند.
سن
با افزایش سن، BMR کاهش می‌یابد و نیاز به کالری کمتر می‌شود.
جنسیت
مردان به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر، BMR بالاتری نسبت به زنان دارند.
وزن
افزایش وزن به معنای افزایش نیاز به کالری است.
قد
افراد بلندقدتر به دلیل داشتن سطح بدن بیشتر، کالری بیشتری مصرف می‌کنند.
سطح فعالیت فیزیکی
هرچه فعالیت بدنی بیشتر باشد، مصرف کالری نیز بیشتر خواهد بود.
مثال‌هایی از روش محاسبه کالری مصرفی روزانه
برای درک بهتر محاسبات، چند مثال عملی ارائه می‌دهیم.
محاسبه BMR و TDEE برای یک مرد 30 ساله با وزن 70 کیلوگرم و قد 175 سانتی‌متر
BMR = ۱۶۶۶.۶۴
TDEE (فعالیت متوسط) = ۲۵۸۳.۳
محاسبه BMR و TDEE برای یک زن 25 ساله با وزن 60 کیلوگرم و قد 165 سانتی‌متر
BMR = 447.593 + (9.247 * 60) + (3.098 * 165) – (4.330 * 25) = ۱۴۵۴.۰۹
TDEE (فعالیت متوسط) = ۱۴۵۴.۰۹ * 1.55 = ۲۲۵۳.۸
تاثیر تغییر سطح فعالیت بر TDEE
اگر سطح فعالیت فردی از متوسط به زیاد تغییر کند، TDEE افزایش می‌یابد. برای مثال، TDEE مرد ۳۰ ساله با فعالیت زیاد به صورت زیر است:
TDEE = ۱۶۶۶.۶۴ * ۱.۷۲۵ = ۲۸۷۵.۹